ACT

Spokój z pistoletem przy głowie

Czy człowiek jest w stanie zachować spokój z przystawionym do skroni pistoletem? Może uda mu się nie poruszyć ale serce będzie waliło jak oszalałe, zleje się potem, ręce zaczną się trząść. Im bardziej będzie próbować zachować spokój, tym większa będzie frustracja. A czy udało się komukolwiek zatrzymać strumień myśli przepływających przez głowę? Badania mówią, że nie… przecież nie można kontrolować niekontrolowalnego.

Gdy pierwszy raz przeczytałam o tym, że w leczeniu depresji nie trzeba zastępować dysfunkcyjnych myśli myślami pozytywnymi, powiedziałam głośno: nareszcie! Bo przecież te smutne myśli wcześniej czy później ale zawsze wracają. I oto znaleźli się ludzie, którzy otwarcie o tym mówią – twórcy Terapii poprzez Akceptację i Zaangażowanie (Acceptance and Commitment Therapy – ACT ). Co jeszcze ciekawsze – ich terapia działa! ACT działa i od dwudziestu lat pomaga ludziom uporać się z depresją, lękami i szeregiem innych zaburzeń. Są na to dowody! ACT została wpisana przez Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne (APA) na listę terapii opartych na dowodach.

Leczenie lęku bez usuwania lęku. Wychodzenie z depresji bez wtłaczania do głowy pozytywnego myślenia. Satysfakcjonujące życie z chronicznym bólem. Każde z tych zdań brzmi jak oksymoron. A tymczasem okazuje się, że wystarczy wypracować psychologiczną elastyczność – hasło klucz do skuteczności ACT – by okazały się najprawdziwszą prawdą.

Czy to trudne? Raczej proste choć niektórym może zająć więcej czasu niż innym. Dlaczego więc mamy z tym problemy? Bo umysł ludzki został tak skonstruowany, żeby oszczędzać , automatyzować co tylko się da. Naturalnie unikamy także tego, co nieprzyjemne. I tu dochodzimy do sedna. ACT uczy świadomej akceptacji, dokonywania wyborów i zachęca do podjęcia działania. Dlatego jej hasło przewodnie brzmi: „Accept – Choose –Take action” (Zaakceptuj – Wybierz – Podejmij działanie). Bo tylko działając zgodnie z własnymi wyborami możemy coś zmienić i sprawić, by nasze życie wypełniło się znaczeniem. Tak jak nie można najeść się myśląc o jedzeniu, tak nie można doświadczać życia we wszystkich jego przejawach tkwiąc nieustannie w swojej głowie.

ACT wywodzi się z tzw. trzeciej fali behawioryzmu i oddziaływania terapeutyczne różnią się od tych tradycyjnych. Dużo jest pracy z metaforami, dużo praktyk mindfulness, wykorzystuje się sporo formularzy, które idealnie pomagają w uświadamianiu sobie pułapek, w które wtłacza nas własny umysł. Pomagając klientom wypracować psychologiczną elastyczność, pomagamy zbudować pełne znaczącego sensu życie. I naprawdę bez różnicy jest to czy pracuje się z osobą w depresji, zmagającą się z zaburzeniami obsesyjno-kompulsywnymi  czy z osobą, która doszła do wniosku, że coś jest nie tak ale sama nie wie co. Cel jest zawsze ten sam: psychologiczna elastyczność, która gwarantuje pełne znaczącego sensu życie.

Cel ten osiąga się poprzez pracę w sześciu podstawowych obszarach, które składają się na psychologiczną elastyczność.

Akceptacja pozwala przestać walczyć z niechcianymi myślami, uczuciami, wspomnieniami. Zamiast się z nimi zmagać, robi się im miejsce i po prostu pozwala być.

Defuzja to rozpoznanie myśli jako myśli, urzeczywistnienie faktu, że nie tworzą one życia, wręcz przeciwnie, odciągają nas od niego, nie pozwalają go w pełni doświadczyć. Gdy idziesz ulicą zatopiony w myślach nie wiesz ile jest chmur na niebie i czy w ogóle są, nie zauważasz pięknej dziewczyny, która cię mija…

Świadomość obecnej chwili – bycie tu i teraz to doświadczanie dokładnie tego, co dzieje się tu i teraz. Tego co dzieje się z tobą, w tobie, twoich myśli i tego co dzieje się dookoła ciebie tej właśnie chwili – nie w przeszłości czy zmyślonej przyszłości.

Ja jako kontekst – ja obserwujące to niezmienna część nas, z którą się rodzimy, żyjemy i umieramy. To perspektywa pozbawiona osądów, z której doświadczasz życia takim, jakie ono jest. Bycie w kontakcie z ja obserwującym pozwala urzeczywistniać tu i teraz bez ewaluacyjnych znaczeń.

Wartości to kierunki życiowe, które są ważne dla danego człowieka. Nie chodzi tu o wielkie słowa ale o to, co wypływa z serca. Dla kogoś wartością może być dbanie o związek, dla kogoś utrzymanie dobrego zdrowia.

Zaangażowane działanie to robienie tego, co jest ważne w kontekście wartości i celów. Nie myślenie ale właśnie działanie. Jeśli wartością jest zdrowie, to zamiast smażonej kiełbasy zjesz warzywa i rybę zrobioną na parze, a wieczorem pójdziesz poćwiczyć, zamiast zalegać na kanapie przed telewizorem.

Każdy z tych procesów jest wyzwaniem sam w sobie. W dobie ogólnoświatowego „żeby było miło” nie łatwo jest stawić czoła trudnym przeżyciom. Ale jak mówi Marsha Linehan: „Ból bez akceptacji zamienia się w nieskończone cierpienie”. Dlatego tak ważna jest uważność, umiejętność życia tu i teraz, pełnego przeżywania każdej chwili i nie wpadania w pułapkę unikania. Według ACT, pisząc w dużym uproszczeniu, depresja jest wynikiem życia niezgodnego z własnymi przekonaniami i ucieczki od bolesnych uczuć.  Lecz przecież nie można być smutnym! Trzeba być szczęśliwym! Każdy musi się cieszyć i śmiać! Mówią o tym media, wymaga tego szef w pracy, krzyczą poradniki na półkach w księgarniach. Ale czy na pewno…? Czy nie zostajemy usztywnieni gorsetem sztucznego szczęścia na pokaz?

Brak psychologicznej elastyczności skutkuje według badań między innymi:  lękiem, częstszymi epizodami depresyjnymi, zmniejszeniem efektywności w pracy, upośledzeniem możliwości uczenia się, niemożnością rozpoznawania i nazywania uczuć, uzależnieniem, zamartwianiem się czy  gorszą jakością życia. Gdy zestawi się tę wiedzę z danymi statystycznymi wskazującymi, że 20% ludzi, w tym dzieci i młodzież, zmaga się z myślami samobójczymi, a 50% planujących samobójstwo  nie spełnia żadnego kryterium, które mówiłoby o zaburzeniu psychicznym rysuje się obraz społeczeństwa pozbawionego psychologicznej elastyczności, społeczeństwa, którego życie nie ma znaczenia.

ACT może więc być nie tylko ratunkiem dla tych, którzy borykają się z konkretnymi diagnozami. Może być ona sposobem na coraz bardziej powszechną bolączkę naszych czasów – brak umiejętności tworzenia życia, które ma głębszy sens, życia, którym po prostu chce się żyć.

Joanna Wrześniowska

Międzynarodowa strona psychologii kontekstualnej, w tym ACT http://contextualscience.org/

 

Bibilografia:
Hayes, S., Strosahl K. D.,  and K. G. Wilson. 1999. Acceptance and Commitment Therapy: An Experimental Approach to Behaviour Change. New York: Guilford Press.
Robinson P. J., Strosahl K. D. 2008. The Mindfulness and Acceptance Workbook for Depression. Oakland. New Harbinger Publications Inc.
Eiferd G. H., Forsyth J. P., 2005. Acceptance and Commitment Therapy for Anxiety Disorders. Oakland. New Harbinger Publications Inc.
Kashdan, T., & Rottenberg, J. (2010). Psychological flexibility as a fundamental aspect of health Clinical Psychology Review, 30 (7), 865-878
http://www.div12.org/PsychologicalTreatments/treatments.html